10.6.17

Wpływ odżywiania na nerwowość, lęki i chwiejność nastroju.



W mojej wieloletniej praktyce jako psycholog, terapeuta i seksuolog mam przyjemność poznawać wspaniałe osoby, które poprzez pracę nad sobą rozwiązują problemy i zaczynają świadomiej i pełniej czerpać z życia. Zdarza się, że pomimo chęci, dobrego nastawienia i motywacji, brak energii sprawia, że niektórzy klienci nie mają sił by wprowadzić zmiany. Sposób w jaki się odżywiają jest nieregularny (np. brak śniadań), często jadają pod wpływem stresu, najczęściej z powodu braku czasu jedzą przetworzoną żywność, piją dużo kawy i/lub podjadają słodycze. Przykładów niezdrowego odżywiania jest więcej, podaję tu zaledwie kilka. Postanowiłam nawiązać współpracę z terapeutą żywieniowym Anną Szmaj, aby zgłębić temat wpływu odżywiania na stany emocjonalne takie jak: nerwowość, lęki i chwiejność nastroju.



Marta Biczkowska: Aniu przy użyciu terapii żywieniowych pomagasz osobom, które cierpią z powodu chorób emocjonalnych takich jak nerwica, czy lęki. Czym jest terapia żywieniowa?

Anna Szmaj: Oficjalna definicja terapii żywieniem mówi, że jest to nauka, która jest oparta na badaniach z zakresu żywienia. Celem terapii żywieniowej jest promowanie optymalnego zdrowia, poprzez indywidualne podejście do każdej osoby. 

Terapia żywieniowa ma na celu wykrycie i poprawę zaburzenia równowagi w organizmie, wywołanej stresem czy też niedoborami składników odżywczych. Terapia skupia się na poprawie jakości życia poprzez zastosowanie diety opartej na naturalnym i świeżym pożywieniu.

Marta Biczkowska: W jaki sposób to co jemy wpływa na nasz nastrój?

Anna Szmaj: Często słyszymy stwierdzenie ”jesteś tym co jesz”. Oznacza to, że nastrój, libido, zachowanie, myśli, sen, witalność, zdrowie, a nawet IQ – są zależne w dużej mierze od tego, co jesz. Dla osób, które chciałyby zgłębić odpowiedź na to pytanie, pod naszą rozmową podam przykład nr. 1, który obrazuje wpływ jedzenia na nastrój.

Marta Biczkowska: Wiemy, że jedną z przyczyn wielu przypadłości psychologicznych jest niezdrowe odżywianie. Coraz więcej badań wskazuje silne połączenie między tym co jemy, a tym jak się czujemy. Jakie jedzenie sprawia, że nie mamy energii, nie możemy podjąć dobrej i szybkiej decyzji, mamy problemy z pamięcią i koncentracją bądź zaczynamy się bać?

Anna Szmaj: Niezależnie od pierwotnej przyczyny depresji, nerwicy czy leku obserwuje się u większości osób podobne problemy z niedoborami składników odżywczych. Żeby lepiej przedstawić ten problem tutaj również dla osób, które chciałyby zgłębić odpowiedź na to pytanie, pod naszą rozmową podam przykład nr. 2. W dużym uproszczeniu powiem, że aby być zdrowym należy unikać przede wszystkim nadmiernego spożywania cukru, alkoholu I przetworzonej żywności.



Marta Biczkowska: Z jakimi problemami najczęściej zwracają się do Ciebie klienci?

Anna Szmaj: Większość moich klientów to osoby z problemami chorej tarczycy, problemami trawiennymi, otyłością czy wysokim poziomem cholesterolu. Dość rzadko spotykam osoby, które przychodzą do mnie głownie z problemem lękowymi czy nerwicą. Uważam, że może być to powiązane z niska świadomością tego, w jaki sposób jedzenie wpływa na nastrój i samopoczucie. Często podczas wywiadu dowiaduję się o problemach związanych z układem nerwowym, ale dopiero podczas terapii klienci zaczynają rozumieć jak silne jest połączenie pomiędzy nastrojem, a fizycznymi przypadłościami.

Marta Biczkowska: Jak zdrowe odżywianie wpływa na stres?

Anna Szmaj: Większość moich klientów żyje w ciągłym biegu, stresie. Aby ich organizm podołał tym stresom współczesnego życia muszą go nakarmić.. W stresowym okresie wzrasta zapotrzebowanie na substancje niezbędne dla przewodzenia impulsów nerwowych. Dlatego osoby żyjące w ciągłym biegu, stresie powinny właściwie się odżywiać. Nie znaczy to, że dieta zastąpi relaks, terapię psychologiczną czy wsparcie farmakologiczne, ale wspomaga szybszą regenerację układu nerwowego. Terapia składnikami odżywczymi może być przeprowadzona równolegle z zastosowaniem terapii psychologicznej, aktywnością fizyczną, czy technikami relaksacyjnymi. 



Marta Biczkowska: Jakie kroki trzeba podjąć, żeby terapia żywieniowa zaczęła działać?

Anna Szmaj: 

1. Istotne są systematyczność i konsekwencja. Pewne zmiany w mózgu i odpowiedzi ze strony neurotransmiterów oraz układu hormonalnego wymagają odpowiedniej ilości czasu, aby na nowo stworzyć prawidłowe ścieżki przekazu informacji. 

2. Przede wszystkim należy wykluczyć z diety produkty przetworzone, gotowe dania, dania błyskawiczne, fast foody, słodycze i alkohol. Te produkty przyczyniają się do powstania szerokiej gamy chorób, prowadzących do obniżenia samopoczucia i pogorszenia kondycji organizmu. Często osoby borykające się z nerwicą i/lub lękami boją się zmian jakie są potrzebne do zdrowego funkcjonowania organizmu. Uspokajam je, że warto wprowadzić zdrowe zmiany i zapewniam, że będą one dostosowane do ich sytuacji życiowej.

3. Nie można zapomnieć o węglowodanach, które stają się energia dla naszego organizmu. Najlepsze węglowodany to te znajdujące się we wszelkiego rodzaju warzywach. 

4. Często staram się włączyć do diety klientów dobre kwasy tłuszczowe omega 3 znajdujące się w rybach.

5. Jako przekąskę pomiędzy posiłkami polecam orzechy włoskie zmieszane z jogurtem naturalnym i posypane cynamonem.

6. Zwiększamy ilość produktów bogatych w witaminy B i magnez takich jak na przykład: jajka, mięso, wątróbka i zielone warzywa.

7. Ważna jest również woda. Wypicie szklanki wody raczej nie poprawi humoru, ale dbałość o regularne picie wody w dłuższej perspektywie, bez wątpienia wpłynie na samopoczucie.



Marta Biczkowska: Ile może potrwać leczenie, którego efektem jest większa stabilizacja emocjonalna?

Anna Szmaj: Stosuje indywidualne i kompleksowe podejście. Większość osób zaczyna czuć się lepiej już po 3 tygodniach zdrowego odżywiania. U niektórych osób trwa to 3, 6, 9 miesięcy do 2 lat.

Marta Biczkowska: Według Twojego doświadczenia od czego zależy osiągnięcie celu? 

Anna Szmaj: Podstawą jest wykrycie przyczyn problemu. Następnie piszę indywidualny protokół z zaleceniami i planem żywienia. Razem z klientem ustalamy jej/ jego gotowość do wprowadzenia zmiany w odżywianiu. Do każdego klienta podchodzę indywidualnie. Często klienci nie są wstanie gotować, nie potrafią lub nie mają motywacji, energii. Moim zadaniem jest napisać dla nich zalecenia, które są realne i dostosowane do ich obecnego stylu życia. Cele muszą być możliwe do osiągnięcia. Jak w każdej terapii, najlepsze efekty osiągamy poprzez regularne wizyty i stosowanie się do zaleceń.

Marta Biczkowska: Na zakończenie, jakie jedno ogólne zdrowe zalecenie proponowałabyś już na dziś? 

Anna Szmaj: Na tu i teraz proponowałbym wprowadzenie kilka małych zmian np.; 

  • ryba w piątek, są osoby które nie przełkną ryby, wtedy proponuje na przykład suplementacje kwasami omega 3. 
  • 15 min dziennie spacerowania/siedzenia/leżenia/ na trawie w słońcu lub suplementacja witaminą D.
  • wprowadzenie śniadania
  • zamiana niezdrowych przekąsek (np. chipsy, słodycze) na bardziej wartościowe (na przykład: humus + marchew, maliny z orzechami)
Anna Szmaj Dip NT, 
Terapeuta Żywieniowy
0876963159
Dublin

Więcej informacji na temat zdrowego odżywiania:




Przykład nr. 1

W jaki sposób to co jemy wpływa na nasz nastrój?


Kasia ma 35 lat, jest mamą dwójki małych dzieci, pracuje na cały etat. Przez ostatnie kilka miesięcy zauważyła u siebie chwiejny nastrój, poddenerwowanie i niskie libido, co powoduje problemy w jej małżeństwie. Zapytana o dietę odpowiedziała, że zawsze jada w biegu.

Głównym celem Kasi była stabilizacja emocjonalna i uspokojenie się. Od 16 roku życia próbowała różnych diet, które źle dobrane doprowadziły do niedoborów składników odżywczych w jej organizmie. Podczas rozmowy Kasia wyznała, że cierpi na nerwice i zaburzenia lękowe. 

Podczas konsultacji, wyjaśniłam jej jak ważna jest regulacja cukrów we krwi aby ustabilizować wahania nastroju i poczuć się lepiej. Cukier z węglowodanów zamienia się w glukozę w naszym organizmie, i staje się paliwem dla naszego mózgu. Często porównuję nasz organizm do samochodu , który nie jest wstanie jechać bez odpowiedniego paliwa. Rozregulowane cukry we krwi prowadzą do zmęczenia, rozdrażnienia, depresji, utraty motywacji, niepokoju i słabej pamięci oraz tycia.

Jako matka dwójki dzieci, Kasia nie miała czasu i energii na duże zmiany w swoim życiu. Dlatego zastosowałyśmy metodę małych kroków. Pierwsze co zrobiła, to zaczęła jeść śniadanie 30 minut po przebudzeniu. Jedzenie śniadania niedługo po przebudzeniu jest ważne, ponieważ pozwala wyrównać poziom cukru. Podczas snu poziom cukru spada i kiedy budzimy się rano jest dość niski. Podczas następnych spotkań wprowadziłyśmy kolejne zmiany.

Po kilku tygodniach terapii Kasia, nie tylko czuła się spokojniejsza, ale też pozbyła się nadmiernych kilogramów, jej skora stała się lśniąca, włosy przestały wypadać, miała więcej energii, zaczęła bawić się z dziećmi, no i sprawy małżeńskie zaczęły nabierać kształtów. 

Kasia pierwszy raz w życiu zaczęła tak naprawdę zdrowo się odżywiać, „nakarmiła” swój organizm w odpowiedni sposób (dostarczyła energii).


Przykład nr. 2

Wiemy, że jedną z przyczyn wielu przypadłości psychologicznych jest niezdrowe odżywianie. Coraz więcej badań wskazuje silne połączenie między tym co jemy, a tym jak się czujemy. Jakie jedzenie sprawia, że nie mamy energii, nie możemy podjąć dobrej i szybkiej decyzji, mamy problemy z pamięcią i koncentracją bądź zaczynamy się bać?


Marek - 40 letni mężczyzna, rozwodnik, jedno dziecko, bezrobotny – brak motywacji do działania, depresja. 

Dieta: bogata w cukier, duża ilość alkoholu, jedzenie przetworzone (gotowe dania obiadowe, chipsy…). Głównym powodem konsultacji były problemy związane z rozdrażnieniem, brakiem energii i układem krwionośnym. 

Otóż Marek nie mógł powstrzymać łaknienia na cukier. Im więcej jadł słodyczy, tym bardziej odczuwał głód i miał większy apetyt. Podobnie było z alkoholem.

Kiedy jemy cukier, w naszym organizmie produkowana jest serotonina tzw. hormon szczęścia, czujemy się dobrze ale tylko chwilowo, następnie znów jesteśmy głodni, rozdrażnieni. Tak samo jest z alkoholem pijemy, aby poczuć się chwilowo lepiej a na drugi dzień czujemy się fatalnie, wręcz w wielu przypadkach depresyjnie.

Jedzenie przetworzone, bogate w cukier i niezdrowe tłuszcze trans „wypłukują” nasz organizm z cennych składników odżywczych takich jak witaminy i minerały. 

Nadmierna ilość cukru ma wpływ na każdy narząd naszego organizmu. Kiedy spożywamy codziennie cukier, dobre bakterie w naszym organizmie umierają, co powoduje spadek witaminy B (witamina B jest ważna do produkcji energii). A więc nadmiar cukru powoduje senność i drastyczny spadek energii i koncentracji.

Marta Biczkowska, Psycholog, Seksuolog, Dublin 2017

15.3.16

Inteligencja emocjonalna w praktyce

1. Czym jest Inteligencja emocjonalna?

Inteligencja Emocjonalna to zdolność do identyfikacji i zarządzania własnymi emocjami oraz świadomość i rozpoznanie uczuć innych osób. 

Składa się ona na 3 umiejętności :
1. Świadomość emocjonalna, w tym zdolność do identyfikowania własnych emocji i emocji innych ludzi.

2. Umiejętność wykorzystania emocji i zastosowania ich w  myśleniu i rozwiązywaniu problemów.

3. Zdolność do zarządzania emocjami, w tym umiejętność regulowania własnych emocji, odpowiedniego wyrażania ich w taki sposób, by nie ranić siebie ani innych. 

Nasze zadowolenie z życia i sukces zależą w dużym stopniu od Inteligencji Emocjonalnej. 

2. W czym pomaga Inteligencja Emocjonalna?

Inteligencja Emocjonalna pomaga w:
  • budowaniu stabilnych relacji
  • skutecznej komunikacji poprzez umiejętne przekazywanie tego, co się czuje i co jest dla nas ważne
  • zdrowym rozładowaniu konfliktu 
  • radzeniu sobie ze stresem 
  • radzeniu sobie z trudnymi emocjami np. strachem, złością, żalem, zazdrością
  • rozwijaniu empatii do siebie i innych 
  • osiągnięciu sukcesu w pracy 
  • ustaleniu i osiągnięcia osobistych celów

3. Jak budować i wzmacniać Inteligencję Emocjonalną?

Ważny etap to poznanie siebie i zbudowanie świadomości emocjonalnej. 

a) Podstawowe emocje według Ekmana: strach, złość, smutek, radość i wstręt

b) Emocje według Plutchika 




Jednym ze sposobów na budowanie Inteligencji Emocjonalnej, to regularna praca nad nazywaniem i świadomością emocji. Polecam darmową aplikację na telefon T2 Mood Tracker np. skala General Well-Being.

Ćwiczenie:

Raz dziennie, o podobnej porze (np. przed zaśnięciem) badamy jakie w danej chwili odczuwamy emocje. Ważne by były to emocje, które czujemy w momencie robienia ćwiczenia, nie to, co czuliśmy 30 minut temu. W zależności od tego co czujemy, przesuwamy kuleczkę na skali. 


                                     

Jeśli uda nam się w miarę systematycznie wykonywać to ćwiczenie, co raz łatwiej i szybciej będziemy w stanie rozpoznać i nazwać nasze stany emocjonalne. 

Dodatkowym atutem tej aplikacji jest opcja "Result", gdzie na grafie "Graph Result" można zobaczyć, co danego dnia czuliśmy i w jaki sposób zmieniają się emocje. 

W pracy nad emocjami pomagają też:
- Mindfulness czyli uważność, skupienie myśli i uwagi na tu i teraz
- Medytacje, czyli wyciszanie myśli, praca nad oddechem. 

Im bardziej jesteśmy świadomi siebie, tym lepiej i szybciej radzimy sobie z trudnościami życia. 


Życzę Ci powodzenia w pracy nad emocjami :)  :|  :(  ;)  :/  ;(
Pozdrawiam :)

Marta Biczkowska, Psycholog, Seksuolog, Dublin 

11.3.16

Po co i jak być wdzięcznym?







1. Co to jest wdzięczność?

Wdzięczność to forma dojrzałości emocjonalnej, oznacza podziękowanie i uznanie. 
Jest to przyjemne, ciepłe uczucie, które pojawia się w momencie, kiedy np:
  • czujemy, że coś lub ktoś nam sprzyja
  • ktoś chce naszego dobra
  • dba o nas
  • pomaga nam osiągnąć cel 
  • czujemy radość z życia
  • żyjemy zgodnie ze swoimi wartościami
  • czujemy się wolni
  • odczuwamy obecność rodziny i przyjaciół
  • jesteśmy świadomi siebie i swoich potrzeb
  • potrafimy dostrzegać kolory, słyszeń dźwięki, czuć smaki, zapachy
  • czujemy dotyk bliskiej osoby
  • możemy się efektywnie komunikować
  • dopisuje nam zdrowie fizyczne i psychiczne
  • możemy się rozwijać, kształcić
  • czujemy emocje i potrafimy je wyrażać
  • jesteśmy blisko natury
  • swobodnie oddychamy
Lista jest długa i każdy z nas na postawie przeżytych doświadczeń i zdobytej wiedzy może stworzyć swoją. 

2. Po co być wdzięcznym?

Dzisiejszy świat skupiony jest często na brakach. Reklamy wskazują to, czego nie mamy, a „powinniśmy” mieć. Prawie cały czas porównujemy się do innych. Takie zachowanie budzi w nas uczucie bycia nie wystarczająco dobrym. Sprawia, że czujemy, że ciągle mamy za mało, żeby móc czerpać zadowolenie z życia. Potrzebujemy więcej i szybciej.  Wdzięczność pozwala nam budować świadomość tego, co już udało nam się osiągnąć. Pomaga nam się zatrzymać i zreflektować na życiem. Co więcej, dzięki świadomości tego co mamy, czujemy się bezpieczniej, bardziej ufamy sobie. Dążenie do gromadzenia większej ilości rzeczy materialnych, pieniędzy, częstego zmienienia znajomych na lepszych, prowadzi do braku stabilizacji i poczucia lęku. Uczucie strachu i niepewności odbiera nam spokój wewnętrzny. Jeśli nie czujemy spokoju, nie możemy czerpać z życia, ani się nim cieszyć. Nowa kurtka, czy telefon dadzą satysfakcję, ale tylko chwilową. Za rok, kiedy będziesz się zastanawiać nad osiągnięciami życiowymi, raczej nie wymienisz telefonu, bo już nie będzie modny i pewnie o nim po prostu zapomnisz. Jednak czas spędzony ze znajomymi, lub samotnie w pięknym miejscu, wśród natury z pewnością zastanie Ci w pamięci. 

3. Jak być wdzięcznym?

a) Trzy pozytywy
Mój ulubiony sposób, to co wieczór lub rano po przebudzeniu pomyśleć o trzech pozytywach, które wydarzyły się w przeciągu ostatnich 24 godzin. 

                        

b) Natura
Przebywanie wśród natury uczy nas jak piękny jest świat, który nas otacza. Natura dodaje nam energii, relaksuje i sprawia, że jesteśmy wdzięczni za ten moment, który doświadczamy. 


c) Czas dla siebie
Warto nauczyć się zatrzymać choć raz dziennie, choć na parę minut, po to by zauważyć to, co dla nas ważne. Tu liczą się przede wszystkim małe rzeczy: kąpiel, dobry, zdrowy posiłek, chwila relaksu słuchając śpiewu ptaków (np w realu, lub na youtube), lub innych odgłosów natury. 

d) Rozmowy
Zamiast narzekania, warto spróbować mówić o tym, co doceniamy, kochamy, podziwiamy. 

c) Miłość
Dla mnie to największa forma wdzięczności. Myślenie o i odczuwanie miłości do bliskiej osoby, samego siebie czy natury i świata dodaje dużo sił. 


4. Czas na refleksję:
Zatrzymaj się na chwilę i zastanów się:
1. Jak Ty wyrażasz wdzięczność?
2. Za co jesteś wdzięczny? 
3. Czy jest ktoś, komu chciałbyś okazać wdzięczność?
4. Za co możesz podziękować sobie?


Życzę Ci przeżywania wielu chwil wdzięczności i miłości. 
Jestem wdzięczna, że jesteś ze mną, że się zastanawiasz, że czytasz ten post. 

Pozdrawiam Cię ciepło :)

Marta Biczkowska, Psycholog, Seksuolog Dublin

8.3.16

Stres: jak radzić sobie ze stresem, prosta porada Psychologa


1. Zdrowy stres, a stres prowadzący do destrukcji.

Stres przeżywa każdy, gdyż jest on naturalną i potrzebną emocją. 
Możemy rozróżnić go na dwie podstawowe kategorie:

a. zdrowy stres 

Zdrowy stres to taki, który jest adekwatną reakcją na zagrażające nam sytuacje. Przykład: Idąc chodnikiem zauważam pędzącego rowerzystę, który jedzie prosto na mnie. Naturalna i adekwatna reakcja to uczucie silnego stresu i szybka reakcja, odskoczenie w bok, żeby uniknąć wypadku. Stres w tym przypadku ratuje nam życie i zdrowie. Dzięki niemu możemy szybko zareagować na niebezpieczeństwo.

b. stres prowadzący do destrukcji, chorób, wyniszczenia organizmu

Destrukcyjny stres to taki, który przeżywam co wieczór leżąc w łóżku, martwiąc się o to, co mnie czeka jutro w pracy. Tworzę w głowie historie o tym jak to mój szef znowu będzie miał do mnie pretensje i co mu na to odpowiem, bo mam go już serdecznie dość. Im dłużej o tym myślę, tym bardziej przeżywam emocje z tym związane. Jestem zestresowana, nie mogę zasnąć, czuję lęk i niepewność. Rano nie będę mogła wstać z braku energii, którą wieczorem zużyłam na wyimaginową rozmowę szefem. Co więcej, gdy zobaczę go w pracy, a on z uśmiechem przywita się ze mną, będę odczuwać wyrzuty sumienia i umartwiać się nad tym jaką to jestem złą osobą, przecież nie powinnam tak źle o nim myśleć. 

2. Fakt, a hipoteza. 

Przykład zdrowego stresu to fakt, rzeczywistość, prawdziwa sytuacja, która ma miejsce tu i teraz. 

Przykład stresu prowadzącego do destrukcji to sytuacja czysto hipotetyczna. Leżę w łóżku teraz, szefa nie ma, tworzę wyobraźnię o nim, nie wiem czy ona się w ogóle spełni, jest hipotezą, założeniem, w danej chwili nie jest rzeczywistością. A skutki takiego stresu odbijają się na zdrowiu fizycznym i samopoczuciu. 

3. Jak rozpoznać stres:

1. Symptomy fizyczne

Bóle w klatce piersiowej i szybkie bicie serca
Bóle brzucha
Bóle głowy
Bóle mięśni
Bóle szyi / kręgosłupa / nóg / ramion / klatki pierśiowej
Częste przeziębienia i infekcje
Dzwonienie / szum w uszach
Napięte mięśnie
Nerwowość i drżenie, 
Niski poziom energii
Nadmierna potliwość
Nudności
Rozstrój żołądka , w tym biegunka, zaparcie
Suchość w ustach i trudności w połykaniu
Ścisk szczęki
Zawroty głowy
Zimne lub spocone dłonie i stopy
Zmniejszenie lub utrata popędu płciowego

2. Symptomy psychiczne

Bezsenność, koszmary senne, niepokojące sny
Ciągłe zmęczenie, osłabienie
Częste napady płaczu i myśli samobójcze
Częste zmiany nastroju
Depresja
Dezorganizacja, dezorientacja
Kłopoty w przyjmowaniu i zapamiętywaniu nowych informacji
Małe bądź utrata zainteresowania swoim wyglądem
Nadmiar lęk, niepokój
Nadmierna wrażliwość, reakcja na drobne przykrości
Nagła zmiana wagi: utrata lub przybranie na wadze
Nerwowość
Trudności z koncentracją, gonitwa myśli
Trudności w podejmowaniu decyzji
Poczucie osamotnienia lub bezwartościowości
Poczucie winy
Problemy z pamięcią
Uczucie przeciążenia lub przytłoczenia
Zwiększona złość, frustrację, wrogość
Zwiększenie lub zmniejszenie apetytu
Zwiększona frustracja, drażliwość

3. Nie zdrowa, destrukcyjna reakcja na stres

Nerwowe nawyki, wiercenie się, obgryzanie warg, paznokci
Obsesyjno-kompulsywne zachowania
Kłamstwa lub wymówki
Wycofanie społeczne i izolacja
Zwiększone palenie, spożywanie alkoholu lub narkotyków
Nadmierny hazard lub impuls kupowania

4. Jak radzić sobie ze stresem? Moja propozycja. 

Przede wszystkim proponuję relaks, czyli wyciszenie myśli. Wyrobienie w sobie nawyku dbania o zdrowie psychiczne. Zaplanowanie 5 minut dla siebie bez telefonu, laptopa, radia, TV, dzieci, męża, znajomych, po prostu sam na sam. I nie ma tu wymówek, tu chodzi o zdrowie psychiczne. Jeśli tego nie zaczniemy robić niestety są duże szanse, że stres zamieni się w depresję, lęki czy choroby. Tak jak rano warto pić szklankę wody z cytryną, tak należy dbać o spokój wewnętrzny, co dziennie. 

Możliwe, że pojawi się pytanie " ale jaką różnicę zrobi 5 minut?". 

Otóż 5 minut każdego dnia to:

35 minut w tygodniu
140 minut w miesiącu
1680 minut w roku

Teraz widzimy dlaczego nawet 5 minut jest ważne.

Drugie pytanie " ale co robić przez te 5 minut?"

Najlepiej nie robić nic, a nic. Po prostu wygodnie usiąść czy położyć się i obserwować swój oddech, to wystarczy. Najlepiej oddychać regularnie, swobodnie, głęboko. 

Co zrobić żeby nie zapomnieć o  5 minutach dziennie?

Każdy może znaleść swój sposób, ja proponuję:

- ustawić przypomnienie w telefonie 
albo/ i 
- notować w zeszycie każde odbyte ćwiczenie
albo/ i 
- zainstalować na telefonie darmową aplikacje " Insight Timer". To mój ulubiony sposób, co wcale nie znaczy, że najlepszy, ale mi akurat służy. Co dziennie nastawiam "Timer" na tyle minut ile potrzebuję i spędzam czas, koncentrując się na oddechu. 
Uwaga: medytacja = relaks, wyciszenie. 

"a ile to trwa, kiedy zobaczę rezultaty?"

Trwa to tyle, co wyćwiczenie ciała na siłowni. Zanim zbudujemy porządny mięsień trzeba ćwiczyć. Im więcej ćwiczymy, tym szybciej pokaże się nasz biceps. Nie oczekujmy, że po dwóch dniach, ani nawet dwóch tygodniach zobaczymy efekty. Tworzymy nawyk, a do tego potrzeba czasu i cierpliwości. 

5 minut jest darmowe, a wizyta u lekarza z powodu powyżej wymienionych symptomów, plus leczenie będzie nas kosztować zdecydowanie więcej czasu i pieniędzy. 


Jeśli dobrnąłeś do końca tego artykułu - gratuluję :) i życzę Ci powodzenia w szukaniu wyciszenia i spokoju wewnętrznego. Sam fakt, że szukasz rozwiązania, to ważny krok. 


Pozdrawiam serdecznie, 
Marta Biczkowska, Psycholog, Seksuolog, Dublin 

1.3.16

Dojrzałość emocjonalna i niedojrzałość emocjonalna




1. Czym jest dojrzałość emocjonalna?

Dojrzałość emocjonalna to przede wszystkim  umiejętność wyrażania i radzenia sobie z emocjami. Dzięki tej zdolności osoba dojrzała emocjonalnie akceptuje emocji innych i własne. Wysoko rozwinięta samoświadomość, pozwala na lepsze poznanie siebie, swoich zalet i wad. Kolejnym pozytywnym aspektem osoby dojrzałej uczuciowo, jest umiejętność skutecznego regulowania swojego zachowania. Nie oznacza to, że złość, frustracja czy lęk jej nie dotyczą. W trudnych sytuacjach człowiek dojrzały emocjonalnie nie przejawia bezradności, ale opanowanie. Stara się znaleźć racjonalne wyjście z sytuacji. Ważnymi cechami charakteryzującymi dojrzałość emocjonalną jest współczucie oraz empatia. Człowiek dojrzały uwolnił się od uczuć egoistycznych, zastępując je uczuciami skierowanymi na dobro innych. 

2. W czym pomaga dojrzałość emocjonalna?

Dojrzałość emocjonalna z pewnością pomaga w tworzeniu zdrowych relacji oraz budowaniu głębokich więzi. Osoba dojrzała radzi sobie w grupie, potrafi nawiązać współprace z innymi oraz dobrze funkcjonuje w społeczeństwie. Dzięki poznaniu siebie szybciej zdobywamy wyznaczone cele i osiągamy sukcesy na ścieżce zawodowej. Dojrzałość emocjonalna sprawia, że ze spokojem przyjmujemy negatywne emocje, nie boimy się ich, potrafimy też przeżywać szczęście i radość.

3. Niedojrzałość emocjonalna - cechy charakterystyczne

Musimy jednak pamiętać o tym, że powszechność różnic indywidualnych ma swoje odbicie również w dojrzałości emocjonalnej. Nie każdy miał predyspozycje lub warunki do tego, aby stać się dojrzałym osobnikiem. Osoba niedojrzała charakteryzuje się zaburzeniami w sferze poczucia własnej wartości. Niska samoocena, świadomość odmienności oraz poczucie, że nie spełnia oczekiwań stawianych jej przez społeczeństwo, sprawia, że osoba niedojrzała emocjonalnie czuje się nieszczęśliwa, ma żal do siebie i otoczenia.  
Co więcej,  w przeciwieństwie do opanowanych, dojrzałych osób, osoby niedojrzałe emocjonalnie działają pod wpływem impulsów. Objawia się to często nieumiejętnością kontroli i brakiem zdolności do powściągliwości. Kłótnia z taką osobą może być szybkim sposobem na podniesienie poziomu adrenaliny, stresu. Dużą trudność sprawia jej empatia, czyli patrzenie na rzeczywistość z perspektywy innych osób. Barierą dla osoby niedojrzałej emocjonalnie jest również nieumiejętność odczytywania, rozpoznawania i nazywania emocji.

4. W czym niedojrzałość emocjonalna utrudnia życie?

Negatywne skutki niedojrzałości emocjonalnej są zauważalne w budowaniu związków, które nie są trwałe ze względu na ciągłą potrzebę koncentracji na sobie.  Powoduje, że osoba nie jest w stanie budować głębokich więzi, jej relacje z innymi są płytkie pozbawione zaangażowania i empatii. Nie odnajduje się w towarzystwie, doskwiera jej ciągła obawa przed kompromitacją. Relaks jest dla niej stanem praktycznie nieosiągalnym. W sytuacjach trudnych człowiek niedojrzały jest w większym stopniu narażony na stres. Ponadto niedojrzałość emocjonalna staje się dużą przeszkodą, aby w pełni doświadczać zadowolenia z życia.

5. Jak rozwijać dojrzałość emocjonalną?


Budowanie SAMOKONTROLI
  • Stwórz listę rzeczy, miejsc, osób czy sytuacji, które Cię denerwują. Zastanów się przez chwilę, dlaczego znalazły się one na liście.
  • Kiedy ponownie znajdziesz się w sytuacji z listy: dokładnie siebie obserwuj, postaraj się poznawać i nazywać emocje, zachowaj spokój i głęboko oddychaj.

Budowanie SAMOŚWIADOMOŚCI
  • Otwarcie przyznawaj się przed sobą, że jesteś w czymś dobry. Poznawaj swoje mocne, ale i słabe strony. Zastanów się nad sytuacjami, które Ci sprzyjają, ale i nad tymi, które nie są dla Ciebie przychylne.
  • Zamiast reagować złością, nazwij swoje emocje, powiedz: właśnie odczuwam złość i mam do tego prawo.
  • Mów jasno o tym, co Cię rani, na pewno ułatwi to sprawę nie tylko Tobie, ale i stronie przeciwnej.
  • Przewartościuj każde niepowodzenie, traktuj je jako nowe doświadczenie i motywację, aby wykazać się w przyszłości.

Rozwój INTELIGENCJI EMOCJONALNEJ
  • Opracuj listę sytuacji, w których odczuwasz: lęk, złość, smutek, szczęście. 
  • Analizując zachowania swoje i innych, nie oceniaj od razu. Poświęć chwilę, aby zastanowić się, co Ty byś zrobił w ich sytuacji i zadaj sobie pytanie - ,,co czułbym na ich miejscu’’.
INNE
  • Udział w terapiach, kursach rozwoju osobistego
  • Poszerzaj swoją wiedzę na ten temat, czytaj artykuły, książki
  • Każdego dnia postaraj się znaleźć chwilę tylko dla siebie, zamiast marnować czas na szperaniu w internecie, usiądź wygodnie w fotelu, zrelaksuj się i przeanalizuj miniony dzień, miesiąc. Zastanów się co robisz dobrze, a nad czym musisz jeszcze popracować.




Marta Biczkowska, Psycholog, Seksuolog, Dublin